[啟發] 2分鐘法則才能持之以恆 | 2 Minute Rule Makes Dreams Happened

<原子習慣>是今年的暢銷書,網路上已有許多的書評和心得分享,皆是環繞在這四大流程(提示、渴望、回應、獎賞),直到我到書店實際翻一下,看到這個章節,它提出的概念更是契合我心,當場就直接將書買回家

目標看得太遠

即使知道做事要從小處做起,還是很容易一起跑就跨大步、爬山僅需記得眼前的台階,而非山頂。很多人失敗的原因,都是一開始就把目標看得太遠,反而忘記眼前必須完成的事情。

知所以會如此,是因為當你夢想著有所改變,很難避免讓奮興感接掌一切,到頭來就會

試圖在太短的時間內,做太多的事

爬山時要專注眼前的腳步,而非遠前的山頂。應當腳踏實地,切勿好高騖遠

新習慣只需二分鐘

書中則提到可以扺抗這種傾向最有效的方法,就是運用二分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

以下舉的例子,你會發現幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘的版本(有點萬事開頭起頭難的感覺):

  1. 「運動強身」變成「穿上球腳」
  2. 「用功讀書」變成「打開筆記本」
  3. 「把洗好的衣服摺好」變成「先摺好一件衣服」
  4. 「想要早起」變成「先離開床邊站起來」

重點是盡可能讓習慣容易開始,任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書,或是把一件衣服摺好,如我們先前討論過的

這是個強而有力的策略,因為一旦開始做正確的事,要繼續做下去就比較簡單了。

利用2分鐘做正確的事,要繼續做下去就比較簡單了

有一個很重要的概念,就是不應該讓”新”習慣覺得像一種挑戰接下來的行動可以有挑戰性,但開頭的兩分鐘應該是輕而易舉,但又總是做不到?原因是什麼?

你要做的是可以引導進入比較有成效的「入門習慣」。作法只要將目標依照困難度,「非常輕易」排到「非常困難」,如此就可以幫你引導到你想要的「入門習慣」

跑馬拉松目標 → 入門習慣

舉例對於一個初入跑馬拉松,全馬這個目標是42km 很堅「難」,跑半馬也「不簡單」,但我們先換成快走個1萬步,應該就相對「容易」吧,但這個你要做的第一件是穿上跑鞋,這就是所謂的入門習慣,也就是「兩分鐘法則」

如何運用「2分鐘法則」停止拖延

Tharp Twyla | 崔拉‧夏普是當代偉大的舞者與編舞家,她把成功歸因在簡單的日常習慣,換句話說規律成就了她的一生。

「我用一個儀式開始每一天」。她解釋到「我早上五點半起床,穿上健身服、暖腿套、運動杉,戴上帽子,然後走出我在曼哈頓的住所,招一輛計程車,請司機載我到健身房,在那裡運動二個小時。」

我用的儀式並非每天早上在健身房健身,而是計程車。向司機告知目的地,我就完成儀式了

把搭上計程車當作是很重要的儀式,因為他總是一去就不能回頭了

這是簡單的動作,但每天早晨用同樣的方式開啟新的一天,讓它成了習慣,讓它便於重復,重點就是要讓它很容易做。這項儀式讓她降低了我跳過或以不同的方式做的可能性,讓我的慣例軍火庫多了一項武器,也讓我少了一件要費心思考的事。」(它的意思是說,有了「搭計程車」起始動作處理掉做選擇時「分神」的問題,避免自已找各種理由不去健身)

目標簡單一點,才是前進動能

每天早上招計程車也許是個微不足道的舉動,卻是行為改變第三法則的絕佳範例。研究人員估計,我們每天的所作所為中,有40% — 50% 出於習慣。這樣的比例已經很可觀了,但習慣真正的影響卻遠大於這些數字所能表明的。

習慣是會影響隨後有意識的決定的自動化選擇。沒錯,一個習慣可以在幾秒內完成,卻能形塑幾分鐘、甚至幾小時後的行為。

習慣就像上高速公路前的匝道,將你引導至一條路線上,還來不及反應,你已經快速往下一個行為駛去。比起開始做一件不一樣的事,繼續做本來正在做的事似**乎比較容易。(**原本起手難,現在變成抽離難,這就是人性阿)

一開始就想要完美

人們常常一開始就企圖打造完美的習慣,但這個邏輯順序是不對的,應該要先做容易的事,並持續的做。所以要先標準化,才能最佳化。

從簡單的事下手:

這邊作者舉例

  • 穿上跑鞋(非常容易) → 走十分鐘(容易)→ (中等)→ 跑5公里(困難)→ 跑全馬(非常困難)
  • 寫一句(非常容易) → 寫一段(容易)→ 寫一千字(中等)→ 寫一篇五千字(困難)→ 寫一本書(非常困難)
  • 翻開筆記本(非常容易) → 用功十分鐘(容易)→ 用功三小時(中等)→ 每科都拿A(困難)→ 拿到博士學位(非常困難)

刻意練習

把上面舉的例子有運動,寫作,攻讀學位,我把它

結合兩分鐘理論與暢銷書<刻意練習> 它的公式應該是
刻意完成”小”的目標

這邊在提供一個寫日記的例證。幾乎每個人都曾想培養此習慣,但大部份的人不是寫個幾天便放棄,就是避之唯恐不及,因為把寫日記當作是一個苦差事。其實秘訣就是在覺得費力之前停止,儘能割切好你的小目標,一定要刻寫得比自已想要得”少”,這點太重要了。英國一位知名顧問蓋瑞格‧麥基昂就是靠著”意識寫少”,來養成每天寫日記的習慣,他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。

海明威對於寫作也有相同的見解,他說:「最棒的方式就是見好就收。」

建立新的身份

“白話一點 → 期望自己想要變成那樣的人”

這類策略之所以奏效,還有另一個原因:它們強化了你想要建立的身份。如果你連續五天出現在健身房,即使每次只待兩分鐘,就是把票投給新的身分。你在乎的不是練出好身材,而是把焦點放在成為從不錯過健身的那種人。你採取最小的行動,來確保自己慢慢成為想要成為的人。

我們很少用這種方式看待改變 因為每個人都只在乎最終目標。
但是…

只做一下伏地挺身好過完全沒運動、練吉他一分鐘好過根本不練、閱讀一分鐘好過從未展卷

做得比希望的少,好過什麼都沒做。

二分鐘習慣 → 習慣塑造

到了某個程度,一旦建立習慣,每天都有起頭,你就能將兩分鐘法則與一個被我們稱為「習慣塑造」的策略結合在一起。每個當下就是把習慣往終極目標的方向升級,記住是眼前的小目標,而不是終點的那個目標。

結論:

幾乎所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘的行為:

  • 我想要長壽與健康 ↓
  • 我需要擁有好的體態 ↓
  • 我需要運動 ↓
  • 我需要換上運動服 → 兩分鐘
  • 我想要擁有幸福的婚姻 ↓
  • 我需要成為好伴侶 ↓
  • 我應該每天做點什麼讓另一半生活得更輕鬆 ↓
  • 我應該規畫下過的每日三餐 → 兩分鐘

把所有的**”我想要”**化作成更小的目標!每當你覺得很難堅持某個習慣時,就運用兩分鐘法則吧,這是讓習慣變得輕而易舉的簡單方法。

最後我分享趙小蘭(美國首位華裔聯邦女部長)說過的話:
這句話總是影響我甚遠分享給大家

爬山時,要專注眼前的每一個腳步

而不是遙想著山頂,那樣子很累。

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雲端架構師,年輕的軀殼裝著老靈魂,喜歡配著音樂閱讀,生活不能沒有思考和遊蕩

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Joe Huang

雲端架構師,年輕的軀殼裝著老靈魂,喜歡配著音樂閱讀,生活不能沒有思考和遊蕩